Spurenelemente wie Zink, Eisen und Selen sind winzig in der Menge, aber riesig in der Wirkung. Sie steuern Abwehrkräfte, Haut, Haare, Stoffwechsel und Energiehaushalt. Genau deshalb sind sie für die Gesundheit unverzichtbar. Wer ihre Rolle versteht, kann besser einschätzen, wie wichtig eine ausgewogene Versorgung ist. In diesem Beitrag beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um diese essenziellen Spurenelemente:

• Was bewirken diese Spurenelemente im Körper genau?
• Welche Rolle spielen Zink, Eisen und Selen bei Haut, Haaren und dem Immunsystem?
• Wie unterscheiden sich Mangel-Symptome bei Zink, Eisen oder Selen?
• Wie kann ich diese Mineralstoffe über die Ernährung abdecken?
• Wann ist ein Bluttest auf Spurenelemente sinnvoll?

Was bewirken diese Spurenelemente im Körper genau?

Zink, Eisen und Selen erfüllen im Organismus lebenswichtige Aufgaben, die weit über die Grundlagen der Ernährung hinausgehen.

• Zink ist an über 300 Enzymfunktionen beteiligt und beeinflusst damit fast alle Stoffwechselwege, die DNA-Synthese, Zellteilung und Wundheilung. Ohne ausreichend Zink könnten sich Zellen nicht erneuern, Hormone nicht richtig wirken und das Immunsystem nicht reagieren.
• Eisen ist der zentrale Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen und Myoglobins in den Muskeln. Es transportiert Sauerstoff aus der Lunge in jedes Gewebe und ermöglicht dadurch körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
• Selen schützt Zellen vor oxidativem Stress. Als Bestandteil antioxidativer Enzyme schützt es den Körper vor freien Radikalen, die Zellen schädigen können. Auch für die Schilddrüse ist Selen unverzichtbar: Es unterstützt die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen. Dadurch trägt es entscheidend zur Regulierung des Stoffwechsels bei.

Ohne diese Spurenelemente wäre das Gleichgewicht im Körper empfindlich gestört.

Welche Rolle spielen Zink, Eisen und Selen bei Haut, Haaren und dem Immunsystem?

Alle drei Spurenelemente sind entscheidend für die Abwehrkräfte und das äußere Erscheinungsbild. Ihre Wirkung zeigt sich nicht nur innerlich, sondern auch sichtbar an Haut und Haaren:

• Zink unterstützt Hautheilung, Zellregeneration und Haarwachstum. Es ist unverzichtbar für die Bildung neuer Hautzellen und wirkt regulierend auf die Talgdrüsen. Bei Hautverletzungen oder Entzündungen trägt eine ausreichende Versorgung zur schnelleren Heilung bei. Auch für Haare ist Zink elementar: Es aktiviert Enzyme, die am Aufbau des Keratins beteiligt sind, des Strukturproteins von Haaren und Nägeln. Als wichtiges Element im Stoffwechsel des Körpers ist Zink unverzichtbar für die Bildung von Abwehrzellen und ist somit ein wesentlicher Faktor für das Immunsystem.
• Eisen fördert die Sauerstoffversorgung der Haarwurzel und Hautzellen. Wenn Haarwurzeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, kommt es zu Haarausfall. Brüchige Nägel und ein fahles Hautbild sind eine weitere Folge mangelnder Versorgung. Da Eisen zudem die Energieversorgung aller Zellen sichert, wirkt sich ein Defizit auch direkt auf die Vitalität der Haut aus.
• Selen stabilisiert das Immunsystem und schützt Haut und Haare vor oxidativem Stress. Es neutralisiert aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale), die Zellen schädigen können. Haut und Haare profitieren von diesem antioxidativen Schutz, weil freie Radikale einen wichtigen Faktor für Hautalterung darstellen.

Das Zusammenspiel der Spurenelemente zeigt: Eine optimale Versorgung wirkt sich direkt auf Haarwachstum, Hautbild und das Immunsystem aus.

Wie unterscheiden sich Mangel-Symptome bei Zink, Eisen oder Selen?

Mangelerscheinungen zeigen sich je nach Spurenelement in unterschiedlichen, aber oft klar erkennbaren Symptomen.

Ein Zinkmangel entsteht häufig durch einseitige Ernährung oder chronische Erkrankungen, die die Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Typische Zeichen sind

• Hautausschläge
• verzögerte Wundheilung
• Haarausfall

Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit wird beobachtet, da das Immunsystem ohne Zink nicht ausreichend arbeitet.

Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerscheinung. Er führt zu Blutarmut (Anämie). Diese macht sich bemerkbar durch

• Blässe
• Erschöpfung
• Leistungsabfall
• Herzklopfen

Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders betroffen, weil sie durch den monatlichen Blutverlust mehr Eisen benötigen.

Ein Selenmangel schwächt das Immunsystem, erhöht die Infektanfälligkeit und kann in extremen Fällen Muskelschwäche oder Herzprobleme verursachen. Da sich die Symptome überschneiden, ist die ärztliche Abklärung wichtig.

Wie kann ich diese Mineralstoffe über die Ernährung abdecken?

Eine ausgewogene Ernährung liefert Zink, Eisen und Selen in ausreichender Menge, wenn man auf Vielfalt achtet.

• Zink: Fleisch, Fisch und Meerestiere, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte.
• Eisen: Rotes Fleisch und Innereien, Bitterschokolade, Hülsenfrüchte, Spinat, Kürbiskerne, Hirse.
• Selen: Paranüsse, Fisch (vor allem Arten wie Hering und Makrele), Eier, Vollkorngetreide, Linsen.

Praxisbeispiel: Ein Frühstück aus angereicherter Hafermilch mit Quinoa und Amaranth (gepufft oder als Flocken) liefert Kalzium, Vitamin B12 (über die Anreicherung und Eisen. Chia-Samen steuern die Omega-3-Fettsäuren dabei.

Zink ist in tierischen Lebensmitteln besonders gut verfügbar. Pflanzliche Quellen enthalten zwar ebenfalls Zink, doch hemmen Phytate die Aufnahme. Deshalb profitieren Vegetarier von einer Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, die die Verfügbarkeit verbessern können. Zudem sollten Veganer und Vegetarier Vollkorn und Hülsenfrüchte am besten in fermentierter oder gekeimter Form zu sich nehmen. Das senkt den Phytatgehalt.

Eisen liegt in zwei Formen vor: Häm-Eisen aus Fleisch wird deutlich besser aufgenommen als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen. Wer wenig Fleisch isst, sollte auf Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse achten und diese mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren. Ein Glas Orangensaft zum Spinat oder Paprika in der Linsensuppe kann die Eisenaufnahme deutlich verbessern.

Selen ist in Lebensmitteln je nach Bodenbeschaffenheit unterschiedlich konzentriert. Besonders reich sind Paranüsse. Bereits wenige Stücke können den Tagesbedarf decken. Wer sich abwechslungsreich ernährt, kann den Bedarf meist decken. Achtung: Selen kann auch überdosiert werden! Lassen Sie vor einer regelmäßigen Einnahme von Selen-Präparaten Ihren Status checken!

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie moderatem Fleisch- und Fischverzehr ist der beste Weg, um Zink, Eisen und Selen sicher aufzunehmen. Ergänzend kann es sinnvoll sein, bei Risikogruppen ärztlich abzuklären, ob Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

Mehr zur ausreichenden Versorgung mit Zink, Eisen, Selen und anderen Mikronährstoffen bei veganer Ernährung lesen Sie hier.

Wann ist ein Bluttest auf Spurenelemente sinnvoll?

Eine Blutuntersuchung ist sinnvoll, wenn Beschwerden bestehen oder oben genannte Symptome auftreten oder Sie zu einer der Risikogruppen gehören:

Zink: Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und überdurchschnittlichem Alkoholkonsum sowie Veganer sollten besonders auf Ihre Versorgung mit Zink achten und den Zinkstatus testen lassen. Achtung: Anders als bei Eisen oder Selen sind Bluttests nur bedingt aussagekräftig. Denn Zink befindet sich größtenteils in Knochen, Muskeln und Haut. Deshalb sollte der Bluttest von einer ärztlichen Beurteilung Ihrer Symptome und eventuell zusätzlichen Labortests flankiert werden.

Ein Selenmangel ist in Europa seltener, weil die Böden meist ausreichend Selen enthalten. Er kann jedoch auftreten, wenn bestimmte Erkrankungen vorliegen (Darmkrankheiten, Nierenschwäche, Mukoviszidose) oder sehr einseitige Ernährung betrieben wird. Dann sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert und ein Bluttest gemacht werden.

Eisen: Eisenmangel ist in Österreich deutlich stärker verbreitet als ein Mangel an Zink oder Selen. Insbesondere Frauen mit starker Menstruation oder während einer Schwangerschaft sind betroffen. Auch Kinder und Jugendliche während starker Wachstumsphasen können betroffen sein. Ebenso Leistungssportler und Veganer, sowie häufige Blutspender sollten ihren Eisenstatus im Blick haben, wie Personen mit chronisch-entzündlichen Krankheiten in Magen und Darm oder chronischen Erkrankungen Nieren oder Lunge. In diesen Fällen sollte der Eisenspiegel beim Arzt durch einen Bluttest bestimmt werden.

Ein unverzichtbares Trio

Eine ausreichende Versorgung mit den Spurenelementen Zink, Selen und Eisen hilft nicht nur, Krankheiten vorzubeugen, sondern auch mehr Energie im Alltag zu haben, die eigene Leistungsfähigkeit zu erhalten und langfristig gesund zu bleiben. Bewusste Ernährung, Kenntnis erster Mangelsymptome und regelmäßige Checkups sorgen dafür, dass dieses unverzichtbare Trio seinen Beitrag zu Ihrer Vitalität und Gesundheit leisten kann.